Receta de atún rojo teriyaki con cous cous

Hoy voy a dar una receta muy de moda, para los gourmets más sanos, el atún teriyaki.

El atún posee más contenido en proteínas de alto valor biológico (23 gramos por 100 gramos), que muchas carnes.

Por cada 100 gramos de porción de atún ingerimos 200 calorías.

Este pescado tiene muchos beneficios:

1. Es rico en ácido graso omega 3 y en grasas DHA y EPA: Estos nutrientes protegen y previenen de enfermedades cardiovasculares, previniendo la formación de coágulos en las arterias. 

2. Contiene altos niveles de vitaminas B2, B3, B6, B9, B12 y E, esta última es un poderoso antioxidante.
El atún contiene también cantidades significativas de vitaminas liposolubles (solubles en grasa) como la A y la D. La primera contribuye al mantenimiento, crecimiento y reparación de las mucosas, piel y otros tejidos del cuerpo.
Además, favorece la resistencia frente a las infecciones y es necesaria para el desarrollo del sistema nervioso y para la visión nocturna. También interviene en el crecimiento óseo y participa en la producción de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales. Por su parte, la vitamina D favorece la absorción de calcio y su fijación al hueso, además de regular el nivel de calcio en la sangre.

3. Ayuda a disminuir los niveles de triglicéridos y de colesterol en sangre: Reduce el riesgo de accidentes cardiovasculares.

4. Bajo en calorías. Es un alimento muy apropiado para dietas hipocalóricas. Además, tiene un alto contenido en proteínas, magnesio y selenio.

5. Mejora las funciones cerebrales, pues permite prevenir el riesgo de demencias en los adultos. 

Para mas información nutricional del atún: http://pescadosymariscos.consumer.es/propiedades-nutritivas

INGREDIENTES

Atún rojo fresco (una porción como la de la foto por persona)

Salsa teriyaki (Alternativamente  para elaborarla nosotros: medio vaso de salsa de soja,una cucharada pequeña de miel y un poco de jengibre en polvo)

Pimiento verde

Cebolla

Calabacín 

Zanahoria 

Semillas de sésamo

Cous Cous o arroz salvaje

Avellanas o Almendra picada

Arándanos secos  o pasas ( opcional para dar un toque dulce al cous cous)

PROCEDIMIENTO

PASO 1: Ponemos a cocer el cous cous, no demasiado porque cunde mucho y es a modo de guarnición.

PASO 2: Mientras se cuece el cous cous, partimos las verduras en dados pequeños y las sofreímos.

PASO 3: Salpimentamos el atún y lo marcamos ligeramente a la plancha. ( La gracia es que no este muy hecho )

PASO 4: En caso de hacer la salsa manualmente, medio vaso de salsa de soja, una cucharada de miel y un poco de jengibre en polvo. 
 

PASO 5: Vertimos las semillas de sésamo a la plancha con el atún y cuando se tuesten aplicamos la salsa Teriyaki ( medio vaso para empezar y luego si se ve escaso aumentar dosis, es una salsa fuerte) para que durante dos minutos este reduciendo.

PASO 6: Picamos avellanas y las tostamos en la sartén dos minutos, partimos unos pocos arándanos en cachitos y lo vertimos a la sartén. Por último, verter las verduritas pochadas en dados pequeños y el cous cous para que coja sabor, el fruto seco le va a dar crujiente, y los arándanos dulce.


PASO 7:  Poner el cous cous en un molde, o taza, servir con el atún en salsa y sésamo y...

¡bon appétit!

Es un plato que se hace en menos de 30 minutos, es muy sano tanto desde el punto de vista de las calorías como de las vitaminas.

Para hacerlo más ligero en las cenas yo le suelo poner sin cous cous y las verduras las pongo en la base.

 

Un plato sabroso que ayuda a mantener sano el corazón, además de a cuidar el cerebro.